nuts & seeds

intr-o traducere libera nuci si seminte. nuci in sens larg (migdale, alune de padure, caju, nuci de brazilia, nuci de pin etc.)

parte a alimentatiei umane din totdeauna ... meats, nuts & seeds, roots&berries...esenta dietei paleo

bune sau nu intr-un regim de slabire? sunt totusi destul de dense caloric ... cam 600 kcal la 100 de grame

conform studiilor, cei care au inclus nuci si seminte in regimul de slabire au avut rezultate mai bune

densitatea calorica nu este o problema atat de serioasa pentru ca o cantitate mult mai mica de energie decat cea continuta este asimilata de organism (biodisponibilitate redusa - fibrele impiedica asimilarea unei parti din grasimile continute de nuci si seminte)

in plus, satietatea oferita de nuci si seminte atrage o compensare ulterioara (prin reducerea spontana a aportului caloric) reprezentand aproximativ 65-75% din energia pe care o contin

pentru a beneficia din plin de avantajele pe care le ofera nucile si semintele, acestea trebuie mancate crude, de preferat tinute in apa inainte minim 12 ore (pentru a elimina inhibitorii enzimatici) si apoi uscate la temperatura (joasa). daca nu sunt uscate, trebuie mancate in maxim 3 zile

si inca o chestie...o portie este un pumn plin care are cam 30 de grame (aproximativ 200 Kcal)

genial

mananca mai putin / misca-te mai mult

e-uri

de ceva timp se pare ca atunci cand se discuta despre alimentatie, inevitabil discutia aluneca spre e-uri (daca nu se vorbeste de colesterol)

e-urile sunt acele substante (naturale sau de sinteza) care au rol de conservanti, coloranti, potentiatori de gust, arome... unele sunt inofensive (acidul ascorbic sau vitamina e de exemplu), majoritatea nu si nici nu se stie exact ce consecinte pot avea

subiectul e total neinteresant pentru mine dintr-un motiv foarte simplu. daca mananci alimente naturale (nu create prin diverse proceduri extrem de ingenioase), astea nu prea au e-uri

gandeste-te cand cumperi ceva daca acum 100 de ani, un om ar fi recunoscut alimentul respectiv... daca nu probabil ca e junk

cat de stupid sa fii sa cauti pe eticheta unor chipsuri printre zecile de e-uri daca au e 263 sau e 887....a sunt bune ma ca n-au e 352632, am vazut eu la emisiunea lu tuca

nu e mai bine sa nu mananci nimic artificial?

cosmetice organice

pentru cei care apreciaza produsele cosmetice organice, va recomand Rangali

intrati pe site si o sa vedeti multe lucruri interesante

preturile nu sunt mici dar in ziua de azi sa eviti cancerul e destul de scump, se pare

de mult ma tot gandesc la problema chimicalelor pe care le absorbim prim piele de la diferite deodorante/creme/parfumuri/geluri de dus/sampoane si altele

PS promovez Ragali pentru ca este al unei prietene, nu pentru bani :-)

in US

vreau sa traiesc in US... acolo se poate sa faci asta, asta sau asta 

diverse

nu exista alimente care ingrasa si alimente care nu ingrasa

fiecare aliment are un aport caloric rezprezentat de energia pe care o asimileaza organismul dupa consumarea acelui aliment. unele sunt mai dense caloric (de exemplu alune, fructe uscate, slanina) altele mai putin (legume, unele fructe, alimentele sarace in grasimi)

ceea ce conteaza si determina ingrasarea sau slabirea este balanta calorica, diferenta dintre caloriile introduse in organism (prin alimentatie) si caloriile consumate (metabolism bazal si activitatile zilnice)

nu exista alimente cu aport caloric negativ. este adevarat ca exista alimente la care energia consumata pentru digerarea lor este aproape cat energia pe care o contin, rezultand o diferenta foarte mica pe care o asimileaza organismul. exemple sunt grapefruit-ul sau telina. dar alimente cu aport caloric negativ nu (singurul contraexemplu, desi nu este chiar un aliment si nu are aport caloric, este apa rece)

si inca un lucru, nu exista mancarea grea sau usoara. e normal sa digeri mai usor alimente care au mai putine grasimi dar asta nu inseamna ca o mancare "usoara" (adica fara grasimi) este de preferat intr-un regim de slabire

dieta cu banane face ravagii in japonia. vanzarile de banane au crescut cu 80%. sincer, prefer dieta cu gogosi. binenteles ca nu va spun cum e aia, pastrez secretul numai pentru mine

je

la mare, la soare

incerc sa respect si eu ce recomand pe aici

obsesia mancarii curate

chiar daca avem grija ce mancam, asta nu trebuie sa devina o obsesie. daca mancam ok in 90% din timp e suficient

lucrurile sunt relative...nu exista mancare curata 100%...faimosul piept de pui, considerat de multi defintia mancarii curate, este in general un rebut plin de hormoni si antibiotice

din cand in cand e bine sa faci ceva total pe dos fata de ceea ce faci in mod obisnuit. daca nu te pregatesti pentru un show/sedinta foto/concurs, nu e nevoie sa fie totul ultra curat, cantarit, masurat si de pe lista de alimente cu puteri supra naturale

fuck it, live a little... 

sfatul meu este sa iei fiecare masa ca pe ceva separat. ai mancat 2 pizza si 3 savarine? no problem, nu te simtii vinovat... stai pana ti se face din nou foame si ai grija ca la urmatoarea masa sa n-o mai zbarcesti

in general dupa o masa aiurea urmeaza o suta de mese aiurea, pe principiul <mi-am futut regimul, ce mai conteaza>

balansul intre o dieta totala si mancatul aberant (asa numita yo yo diet) e o mare greseala

o strategie pe termen lung este mult mai buna

lactate

un studiu nou confirma utilitatea lactatelor pentru mentinere dupa slabire

bw 500 1.0

am facut azi primul antrenament bodyweight 500

mai dur decat ma asteptam. doar pentru cei cat de cat antrenati

primul rezultat 44 de minute

tu?

expo sport si agrement

23-26 octombrie 2008 

ficat de cod

citind un post pe blogul lui Cristi, mi-am adus aminte ca vroiam de mult sa mananc ficat de cod. nu atat pentru gust cat pentru aportul de vitamina D care este necesar in perioada asta din an

m-am dus frumos la nic, am dat 12,2 lei si m-am ales cu asta 

am luat 2 felii de paine integrala si da-i si testeaza. aveam mari rezerve pentru ca nu suport ficatul

din fericire n-are nici o legatura cu ficatul de pui/porc. este mai aproape de foie gras. un gust delicat, e textura deosebita. intr-un cuvant superb

ca sa nu mai vorbim ca la 100 de grame sunt 9 grame de omega 3, vitamina A si D

pentru cine vrea sa obtina beneficiile ficatului de cod mai economic, recomand uleiul de ficat de cod

bodyweight 500

ideea este sa faci exercitiile de mai jos cat mai repede. cica 27 de minute e un timp bun. astept rezultatele voastre

50 Prisoner Squats

50 Pushups

25 Jumps

25 Stability Ball Leg Curls

50 Stability Ball Jackknifes

50 Step-ups (25 reps per side)

25 Pull-ups (NO substitutions)

50 Forward Lunges (25 reps per side)

50 Close-grip Pushups

50 Inverted Rows

50 Squats

25 Chin-ups (NO substitutions)

it's my car

cafea si ceai

Un studiu publicat in editia din octombrie 2008 a Jurnalului American de Nutritie Clinica a analizat corelatia dintre consumul de cafea, ceai negru si ceai verde si riscul aparitiei diabetului de tip 2

Concluziile sunt urmatoarele:

- 4 sau mai multe cafele pe zi = reducerea riscului cu 30%

- 1 sau mau multe cani de ceai negru pe zi = reducerea riscului cu 14%

- 1 sau mai multe cani de ceai verde pe zi = nu s-a observat vreo reducere a riscului

Ceaiul verde insa are avantajele lui, chiar daca in acest studiu pare inferior

Cel mai bine este sa bem atat cafea cat si ceai, si negru si verde. toate fara zahar

 

do it again

iaurturi light

nu, nu, nu

ce au facut, au inlocuit grasimea cu carbohidrati. tot atatea calorii, daca nu si mai multe

te simti bine cand il mananci ca e light, vorba aia, nu ingrasa :-)))

dar eliminand grasimea iaurtul se digera mult mai repede...asta e o problema pentru cei rezistenti la insulina, plus ca sunt destul de multi carbohidrati. tot din cauza eliminarii grasimii ti se face foame mai repede dupa ce mananci un iaurt light

e mult mai bun un iaurt normal, care are culturi active

o alta varianta interesanta este iaurtul grecesc, de preferat cu 2% grasime (nu 10% ca varianta standard)

frumos

Vanda Hadarean 

la sala se intoarce

pesticide in fructe si legume (US)

RANK	FRUIT OR VEGGIE	SCORE
1 (worst)	Peaches	100 (highest pesticide load)
2	Apples	96
3	Sweet Bell Peppers	86
4	Celery	85
5	Nectarines	84
6	Strawberries	83
7	Cherries	75
8	Lettuce	69
9	Grapes - Imported	68
10	Pears	65
11	Spinach	60
12	Potatoes	58
13	Carrots	57
14	Green Beans	55
15	Hot Peppers	53
16	Cucumbers	52
17	Raspberries	47
18	Plums	46
19	Oranges	46
20	Grapes-Domestic	46
21	Cauliflower	39
22	Tangerine	38
23	Mushrooms	37
24	Cantaloupe	34
25	Lemon	31
26	Honeydew Melon	31
27	Grapefruit	31
28	Winter Squash	31
29	Tomatoes	30
30	Sweet Potatoes	30
31	Watermelon	25
32	Blueberries	24
33	Papaya	21
34	Eggplant	19
35	Broccoli	18
36	Cabbage	17
37	Bananas	16
38	Kiwi	14
39	Asparagus	11
40	Sweet Peas-Frozen	11
41	Mango	9
42	Pineapples	7
43	Sweet Corn-Frozen	2
44	Avocado	1
45 (best)	Onions	1 (lowest pesticide load)

100 + 100

o idee de antrenament:

100 de tractiuni la bara + 100 de flotari la paralele

se fac alternativ. o serie de tractiuni (cate poti), o serie de flotari, alta serie de tractiuni si tot asa...

scopul este sa le faci cat mai repede. cronometreaza-te si la urmatorul antrenament incearca sa termini mai repede

prajire

prajirea este nerecomandata. prin prajire iau nastere o serie de compusi toxici, cancerigeni

daca totusi prajiti ceva, folositi doar grasimi care sunt stabile termic

cele mai bune alegeri sunt: unt, untura (doar daca provine de la porci crescuti natural, altfel slanina acumuleaza o gramada de compusi toxici), unei de cocos, ulei de canola, ulei de alune

desi uleiul de masline este foarte sanatos, nu e o idee prea buna sa-l folositi la prajire. daca totusi insistati, cautati ulei de masline rafinat sau extra light, nu virgin sau extra virgin (pentru salate)

nici uleiul de floarea soarelui nu e o solutie buna

uleiurile polinesaturate (de exemplu uleiul de in) si uleiul de peste nu se folosesc niciodata pentru prajire

prajirea trebuie sa se faca la cea mai mica temperatura posibila, cu minim de unt/untura/ulei.

daca incepe sa iasa fum e semn rau

uleiul prajit nu se refoloseste !!!

ce sa mananci/bei

SUPER OK: legume (cu prioritate), fructe, carne (da, si porc), branza (de vaci, telemea, cas, urda, cascaval), iaurt, unt, oua, peste, fructe de mare, nuci (inclusiv migdale, fistic, caju etc., toate de preferat crude), concentrate proteice, ulei de peste, ulei de masline, otet, condimente (fara zahar), muraturi (fara zahar), ceai verde, cafea, apa minerala sau plata, un pahar de vin rosu (o bere neagra) pe zi

OK: paine integrala, cereale integrale, orez intergral, paste integrale, lapte, sucuri 100% naturale (fara adaos de zahar, de preferat si cu ceva fibre), bauturi de tip cola zero (cu indulcitori)

FARA: margarina, mezeluri, zahar, fructoza, dulciuri (prajituri, biscuiti, ciocolata, inghetata etc.), pateuri, croissante, pizza, fast food (inclusiv shwarma), orice "deep fried" (gogosi, snitzele etc.), popcorn, paine alba, soia, iaurturi cu fructe, cereale cu zahar, bauturi cu zahar

observatii:

- cu cat mai putin procesat e un aliment cu atat mai bine

- cantitatea conteaza; atentie la alimentele dense caloric (nuci, uleiuri, unt etc.)

- orice combinatie este ok, atata timp cat o tolerezi

- nu e nici o problema sa mananci seara

parfum nou misto

seriale din US

se pot vedea online aici sau aici

EPA

recomandam intr-un post mai vechi EPA intr-un regim de slabire...un studiu nou pare sa confirme acest sfat

Genes Nutr. 2008 Feb;2(4):327-30.

Eicosapentaenoic acid increases lipolysis through up-regulation of the lipolytic gene expression and down-regulation of the adipogenic gene expression in 3T3-L1 adipocytes.

In this study, we investigated the lipolytic effects of eicosapentaenoic acid (EPA) in 3T3-L1 adipocytes. The differentiated 3T3-L1 adipocytes were treated in a serum-free medium with 300 muM of EPA for 3, 6, 12, and 24 h. In comparison with the control, intracellular lipid accumulation was significantly decreased by 24% at 24 h following the addition of EPA.These results imply that EPA attenuates lipid accumulation in adipocytes, possibly via down-regulation of PPAR-c andinduction of ACC gene expression. EPA may modulate lipid metabolism by stimulation of lipolysis, which was associated with induction of lipolytic gene expression and suppression of adipogenic gene expression in 3T3-L1 adipocytes.

PMID: 18850226 [PubMed - in process]

analize

octombrie 2008:

Glucoza 88
TSH 1,34
Free T4 13,5
Colesterol 187
LDL 104,5
HDL 68,6

tu de cand nu ti-ai mai facut analizele?

colesterol

la sala nu se...

• ofera sfaturi nesolicitate
  
• sta pe aparat intre serii
  
• tipa in timpul seriilor
  
• lasa greutatile pe bara dupa terminarea seriilor pentru exercitiul respectiv
  
• arunca ganterele pe jos la sfarsitul seriei
• fac execitii exact in fata suportului de gantere
  
• holbeaza la cineva care lucreaza
  
• vorbeste cu cineva care lucreaza
• sta prea aproape de cineva care lucreaza
• sta de vorba jumate de ora
  
• vine dat cu o tona de parfum sau fara deodorant
  
• poarta blugi, bijuterii, ceas
  
• poarta treninguri groase sau celofan la burta
  
• da jos tricoul sau maieul
• vine si sta cu iubita/iubitul

solar

vitamina D este de fapt un prohormon al carui rol principal este pastrarea unui nivel normal de calciu si fosfor in sange dar este implicat si in sute de alte procese din organism (printre care si prevenirea unor tipuri de cancer si a bolilor cardiovasculare, osteoporoza, diabet, hipertensiune etc.)

pe cale alimentara vitamina D se poate obtine din peste (in special ulei de ficat de cod, somon, macrou, sardine), lapte, oua (galbenus)

vitamina D este supranumita si vitamina soarelui pentru ca razele ultraviolete (UVB mai exact) ajuta la sintetizarea vitaminei D la nivelul epidermei

aparatele mai noi de bronzat au introdus acum si lampi pentru UVB, intr-o incercare de a combate ideea ca bronzatul la aparat este nesanatos prin prezentarea avantajelor legate de sintetizarea vitaminei D. cu toate astea, cred ca marea majoritate a aparatelor de la noi emit doar radiatii UVA

exista o gramada de studii care au dovedit efectul carcinogenic al radiatiilor ultraviolete (si UVB si UVA). in plus, au si un efect de imbatranire mai rapida a pielii

in ultimii 3-4 ani am mers saptamanal la solar iarna. acum cred ca nu merita riscul, chiar daca nu mai arat asa bine nebronzat :-)

vara e chiar recomandat sa stai 15-30 min pe zi la soare fara crema de protectie (chiar si mai mult daca nu te arzi). persoanele tinere sintetizeaza mai multa vitamina D. cam dupa 50 de ani sinteza vitaminei D in piele nu se mai produce. e interesant ca vitamina D are efect anti-imbatranire dar dupa 50 de ani nu se mai sintetizeaza :-)

recomand suplimentarea alimentatiei cu ulei de ficat de cod de la lysi sau ulei de peste cu vitamina D de la biofarm. doza zilnica recomandata (in lipsa de soare) este de 400 UI de D3

food combining

hahaha

otrava curata

cat de sinucigas sa fii sa mananci asa ceva?

alcool

alcoolul, in doza moderata, este antiinflamator, cel putin in vitro:

Mol Cell Endocrinol. 2008 Sep 17
Ethanol exerts anti-inflammatory effects in human adipose tissue in vitro.
Wandler A, Bruun JM, Nielsen MP, Richelsen B.

Department of Endocrinology and Metabolism C, Aarhus University Hospital, Aarhus Sygehus, Tage Hansensgade 2, DK-8000 Aarhus C, Denmark.

Moderate alcohol consumption is suggested to be associated with reduced inflammation and morbidity. Human adipose tissue (AT) and obesity is characterised by low-grade inflammation, so the present study wanted to investigate the effects of ethanol on inflammation in human AT in vitro. Subcutaneous human AT was incubated with ethanol [11-88mM] under non- or LPS-stimulated [50mg/mL] conditions. Protein and mRNA levels of adiponectin, IL-6, IL-8, TNF-alpha, MCP-1, and CD68 were assessed using ELISA and real-time RT-PCR, respectively. Non-stimulated, ethanol incubations up to 24h increased adiponectin release and mRNA expression (p<0.01)>0.05). In conclusion, ethanol exerts anti-inflammatory effects in human AT, suggesting that ethanol may attenuate whole-body inflammation.

despre inflamatie am vorbit intr-un post mai vechi...de fapt am pus un link :-)

sfatul meu: 2 -300 ml de vin rosu zilnic, de preferat seara. resveratrolul este un atioxidant puternic care se pare ca blocheaza initierea si dezvoltarea tumorilor si reduce riscul bolilor cardiovasculare 

carbohidrati

subiect la moda. carbohidratii sunt noua grasime. daca acum 10 ani oricine vroia sa slabeasca evita grasimea, de ceva timp trendul este evitarea carbohidratilor.

pe forumul getfit am avut mai multe dispute "ideologice" cu Cristi  pe tema asta. el recomanda un regim cu mai putini carbohidrati (chiar spre keto), cred ca din motive care tin de modul in care tolereaza el carbohidratii. oricum, Cristi este unul dintre putinii romani care stiu ce spun in domeniul asta si il apreciez chiar daca nu sunt de acord cu punctul lui de vedere privind carbohidratii.

pentru mine lucrurile stau asa.

un organism care functioneaza normal nu are probleme cu carbohidratii. dupa o masa cu multi carbohidrati insulina este secretata atat cat trebuie ca sa normalizeze nivelul glicemiei si starea generala este buna, fara cresteri bruste de energie sau stari de letargie.

daca insa exista o rezistenta la insulina (adica lucrurile nu merg tocmai asa cum ar trebui si organismul secreta prea multa insulina), o masa cu multi carbohidrati este urmata de o scadere puternica a glicemiei care genereaza senzatia de oboseala si stimuleaza foamea. persoanele supraponderale sunt de obicei rezistente la insulina

daca te simti bine dupa ce mananci carbohidrati inseamna ca nu esti rezistent la insulina si un regim cu mai multi carbohidrati este de preferat

daca dimpotriva, ai stari nasoale dupa ce mananci mai multi carbohidrati, ar fi mai bine sa reduci procentul de carbohidrati si sa-i inlocuiesti cu proteine si grasimi sanatoase (plus mai multe fibre)

sunt de facut totusi niste observatii:

1. repet (poate se aude pana in fundul clasei): cantitatea este cel mai important lucru; daca esti in deficit caloric o sa slabesti, indiferent de compozitia dietei; daca esti rezistent la insulina si mananci prea multi carbohidrati o sa fie foarte greu sa-ti controlezi foamea si sa controlezi aportul caloric

2. este usor sa mananci prea multi carbohidrati pentru ca in general au un gust bun (dulciuri, bauturi cu zahar sau fructoza, paine, paste, fructe etc.)

3. carbohidratii rafinati nu sunt buni, indiferent daca esti sau nu rezistent la insulina

4. chiar daca reduci la maxim carbohidratii, legume trebuie mancate in fiecare zi

5. daca ai probleme serioase cu rezistenta la insulina, trebuie sa inlocuiesti carbohidratii in special cu grasimi, proteinele stimuland secretia de insulina (mai putin decat carbohidratii)

masaj

Stai pe scaun mult timp? Te doare spatele?

Ce zici de un masaj?

costa 130 de eur si se ia de aici

nutrient timing

Punctul de vedere al Societatii Internationale de Nutritie Sportiva

principalele recomandari sunt:

- cu 3-4 ore inainte de antrenament: 1-2 grame carbohidrati/kg corp + 0,15-0,25 grame proteine/kg corp

- daca antrenamentul depaseste 60 de minute, din 20 in 20 de minute 10-20 grame carbohidrati+ 3-7 grame proteine

- dupa antrenament (maxim 3 ore dupa) 6-20 grame amino acizi esentiali + 30-40 grame carbohidrati cu indice glicemic mare

recomandarea mea:

- 2-3 ore inainte de antrenament: 20-30 grame proteine, 30-40 grame carbohidrati (de preferat mancare, nu suplimente)

- in timpul antrenamentului: apa (nu exagerat)

- dupa antrenament (maxim 1 ora dupa): o masa cu minim 30-40 grame proteine, 70-80 grame carbohidrati si fara prea multa grasime

nu, nu ma cred mai destept decat distinsii domni care au facut studiul de mai sus (toti niste staruri in domeniul nutritiei sportive) dar recomandarile lor privesc in special antrenamentele de anduranta, care difera destul de mult de ceea ce facem noi

the man

procentul de grasime corporala

intr-un regim de slabire, procentul de grasime corporala iti spune daca pierzi sau nu masa musculara. daca vrei sa te mentii sau sa pui masa musculara, cresterea procentului de grasime trebuie tinuta sub control

cum se determina procentul de grasime corporala: "standardul de aur" este dexa; rezultate bune dau si cantarirea subacvatica, bodpod si calipers; toate aparatele bazate pe bioimpedanta sunt varza

spre deosebire de cantarirea subacvatica si bod pod, dexa si calipers iti spun nu doar cata grasime ai ci si unde

pentru ca in romanica nu exista altceva, acum folosesc calipers, masurand in 3 locuri asa. de dimineata aveam 5 mm, 10 mm respectiv 11 mm. 8%

suplimente

suplimente care isi merita banii:

- multivitamin/multimineral (la nivel de RDA)

- concentrat proteic (caseina, tmp - proteina din lapte, zer, ou) (1-2 masuri pe zi, in plus fata de aportul proteic din alimentatie)

- omega 3 (din ulei de peste; 2-3 grame de EPA/DHA pe zi)

- vitamina D (400-1.000 UI pe zi)

- creatina monohidrat (3 grame pe zi; la 1/4 din populatie nu are nici un efect)

altceva, daca ai chef sa experimentezi, be my ghost :-). 

esentiala este o dieta variata, cat mai multe tipuri de legume si fructe, oua, lactate, carne, care sa asigure toti macronutrientii si micronutrientii de care avem nevoie. atentie la consumul repetat al aceluiasi aliment care poate crea o alergie la acel aliment.

uite cine vorbeste

patetic 

ISSN Las Vegas 9-10 iunie 2008

a cincea conferinta internationala a ISSN (societatea internationala pentru nutritie sportiva). articole

salata serban

in ultimul timp am tot mancat salata asta:

1 conserva somon

300 grame rosii cherry

200 grame broccoli crud

1 lingura ulei masline

2 linguri otet balsamic

sare

deelicios :-)

de 6 ori RDA-ul pentru vitamina D, de 4 ori pentru vitamina B12, de 2 ori pentru vitamina C, peste RDA pentru seleniu si fosfor, 5 grame de omega 3, aproape 9 grame de fibre, 50 grame de proteine ... 

profil nutritional:

Grams Calories %-Cals Calories 558 Fat 27.4 244 44 % Saturated 5.1 46 8 % Polyunsaturated 5.8 52 9 % Monounsaturated 13.7 122 22 % Carbohydrate 30.5 111 20 % Dietary Fiber 8.8 Protein 49.6 197 36 % Alcohol 0.0 0 0 % Fat   ( 44 %) Carbs   ( 20 %) Protein   ( 36 %) Alcohol   ( 0 %)